האם מד דופק בריצה (או הידיעה מה הדופק...) אכן עשויה להציל חיים? (מתוך מאמר שכתבתי ופורסם באתר שוונג בחודש מאי 2017)

לצפייה במאמר >>

כרץ רוכב וחותר חובבני, השתתפתי במרוץ הר לעמק לפני מספר ימים. חוויה אדירה. פשוט מקסים. המקטע הראשון שלי היה הקטע השמיני, בין אלמגור לבין חוקוק, כ-13 ק"מ. אומנם היה חם, והקטע הוגדר ברמתו כבינוני-קשה , אבל לעצמי אמרתי "בקטנה..." אני הרי רץ כ-3 פעמים בשבוע 10 ק"מ, אומנם היה יום חם, אבל שתיתי היטב, והשעה הייתה כמעט 6 בערב, כך שלא הייתי מוטרד במיוחד מהמקצה הנ"ל. מה רבה הייתה הפתעתי אחר שכבר אחרי קילומטר אחד מד הדופק שלי הראה 140 לדקה, הופ אמרתי לעצמי יש פה טעות, אני מרגיש מצוין, מרגיש חזק, לא יכול להיות 140....שוב ושוב הבטתי בשעון הדופק ואכן זה היה הדופק. הקו האדום שלי הוא 145, ואכן שהשעון הראה 145 עברתי להליכה....ושהדופק ירד אל מתחת ל140 חזרתי לרוץ. מאוד מהר הבנתי שהחום המתח העייפות וכל ההתרגשות סביב האירוע המרגש השפיעה על הדופק. במהלך שעת הריצה/הליכה שלי חלפו על פני רצים ורצות רבים במהירויות שונות, הבטתי בהם בסקרנות רבה, את חלקם פגשתי מאוחר יותר בעליות המתישות כאשר הם מנסים להדביק את חבריהם לריצה, בעודם מתנשפים ומתאמצים מאמץ רב , ניראה היה כאלו הם ממשיכים בשארית כוחם...... תהיתי עם עצמי מה הדופק שלהם ברגעים קשים אלו. האם הם לא מסכנים את עצמם....

אני טוען, שמד הדופק חיוני לאימון. והייתי אומר אפילו הכרחי. נקודה. הכרחי. מד הדופק מציל חיים. הוא מודיע לנו מתי אנחנו מתייבשים, הוא מודיע לנו מתי יש מחלה בגופנו, הוא נותן לנו התראה מוקדמת, רגע אחד לפני....זה כלי נהדר. אני משוה אותו תמיד למד המהירות שברכב שלנו. במד המהירות שברכב אנחנו מביטים לעתים תכופות, כדי לא לעבור את המהירות המותרת מצד אחד, וכדי לא להיות איטיים מדי מצד שני. זה שעון פשוט אלמנטרי, אבל כל כך חיוני, וכמו שלא יעלה על דעתנו רכב ללא מד מהירות. כך גם מד הדופק. אני לא מוותר לאף אחד מחבריי וממטופליי - אין אימון ללא מד דופק. נקודה.

אני לא יודע ולא מבין למה הרבה מתאמנים, מתנגדים למד דופק, זה מוזר, אבל זו האמת. אני מטיף כל הזמן למדידת דופק בזמן אימון, ואני שומע שוב ושוב חברים שאומרים "אני לא צריך את זה, אני יודעת בדיוק מה הדופק שלי", "זה סתם מבלבל אותי, אני מכיר את עצמי מצוין", "אני לא סובל את רצועת הגומי הזו מתחת לפטמות", ועוד כל מיני הסברים או תירוצים שונים ומשונים. אפשר לחשוב שמדובר פה באיזה משא כבד או שנדרשת איזו הקרבה משמעותית. מד הדופק הוא כלי פשוט מאוד, שבעזרתו אנחנו יכולים מצד אחד להגן על גופנו ומצד שני לשפר את האימון שלנו ואת הישגינו. הספורטאים המקצועיים ביותר, רצי הריצות הארוכות ורוכבי האופניים הנערצים נעזרים במד הדופק. בתחרויות הקשות ביותר, כמו טור דה פראנס, מד הדופק משדר גם מרחוק, למאמנים שמלווים את המתחרים, פרמטרים על מצבו של הרוכב, ולפיהם הם נותנים הנחיות מתי להאיץ ומתי לתקוף.

באחרונה מדברים על הוספת ענף לתחרויות האולימפיות, שנקרא אינדורנס. מדובר בתחרות רכיבת סוסים למרחק של כ-160 קילומטר, מאה מייל. זהו מרוץ למרחקים ארוכים שמקביל למרתון, מרוץ מפרך, והאתגר של הרוכב הוא להרגיש את סוסו, לחלק את כוחותיו במידה הנכונה על מנת להוביל אותו במהירות הגבוהה ביותר לקו הסיום. המסלול מחולק לקטעים שבין 20 ל-30 קילומטר, ובכל תחנה נמצא וטרינר שתפקידו לבדוק את הסוס. לסוסים מחובר מד דופק, ואם הדופק גבוה מהמותר, מופסקת השתתפותו בתחרות!

לפני כל אימון יש להגדיר לעצמנו "דופק מטרה" שנקרא גם "דופק עבודה" ולדאוג לשמור עליו לאורך האימון. דופק העבודה הוא בין 65% ל80% מהדופק המרבי שלנו, תלוי במטרת האימון ובסוגו. למשל אם אצא לריצה של 15 ק"מ, אכוון לדופק נמוך יחסית, כ-70% מהדופק המקסימלי, כדי לשמור כוחות, ואנסה לשמור על מספרים אלו. אם נעבור אותו לאורך זמן, ניכשל באימון, נסיים את הריצה באפיסת כוחות, אם בכלל נוכל לסיים אותה. מצד שני, גם אם נעבוד על דופק נמוך מדי לא נשיג את מטרת האימון, לא נשרוף מספיק קלוריות, לא נשתפר או נחזק כרצוי את גופנו.

יש לא מעט דגמים וסוגים, עם הרבה פונקציות, עם חגורה וללא חגורה, עם תוכנית אימונים וממוצע של דופק באימון, וממוצע של השבוע האחרון ומזג אויר ומידת השיפוע של הדרך וחישוב קלוריות, כמובן, וג´י פי אס וניווט וממוצעים של כל הפרמטרים של כל ההיסטוריה של האימונים... אין סוף אפשרויות, אבל החשובה מכולן, אולי הפונקציה היחידה שחשובה, היא מדידת הדופק הרציף במהלך האימון. ההתנהלות הנכונה היא להביט מפעם לפעם בשעון היד ולבחון מהו הדופק. האם אני עומד ביעדי הדופק שהצבתי לעצמי? האם הדופק גבוה מדי או נמוך מהרצוי?

הנוסחה שלפיה אפשר לחשב מהו הדופק המקסימלי הרצוי לכל אחד מאיתנו היא פשוטה מאוד: 220 פחות גיל האדם = הדופק המקסימלי הרצוי

אם אני בן חמישים, הרי שהדופק המקסימלי הרצוי הוא 170 לדקה, ודופק המטרה שלי הוא כ-140 לדקה, בין 60% ל-70% מהדופק המקסימלי – תלוי ברמת האימון:

רמת אימון גבוהה- 0.8 מהדופק המקסימלי

רמת אימון ממוצעת- 0.7 מהדופק המקסימלי = דופק המטרה

רמת אימון נמוכה- 0.6 מהדופק המקסימלי

המטרה שלי היא לשמור במהלך האימון, לאחר החימום כמובן, על דופק המטרה. אם אעבוד לפי הנוסחה הזו, אני אתחזק היטב את מערכת הלב והנשימה וכן את שרירי הגפיים. מיותר לציין שבדרך אשרוף שומנים. יש שיטות מדויקות ומתוחכמות יותר, אבל בשביל הספורטאי החובב הנוסחה הזו עושה את העבודה.

אם אשמור על דופק המטרה, לא אפגע. ברגע שאעבור את המהירות המותרת, אוריד את הקצב, אגן על הלב ועל יתר המערכות השונות. אני בטוח שכך נוכל להגן על עצמנו על בריאותנו טוב יותר, אעז ואומר, ואף להציל חיים.

ד"ר עמי שינפלד